Холодный шаг до или после тренировки?

Погружение в холодную воду (CWI), широко известная как ледяная ванна или холодный погружение, приобрело популярность среди спортсменов и любителей фитнеса за ее потенциальные преимущества в результате работы и восстановления. Однако для начинающего остается ключевой вопрос:Лучше принять холодную ванну до или после упражнений?

В этой статье рассматриваются физиологические эффекты воздействия холода в отношении физической активности, помогая вам определить оптимальное время для максимальных преимуществ.

Холодный решающий шаг перед тренировкой

1. Потенциальные преимущества

Пониженная мышечная температура и задержка усталости

Предварительное охлаждение (холодное воздействие перед упражнением) может снизить ядро ​​и температуру мышц, потенциально задерживая возникновение усталости во время длительных упражнений (например, выносливость).

Исследование в «Журнале спортивных наук» (2010) показало, что спортсмены, которые предварительно охлаждают холодной водой, дольше поддерживали производительность в горячих условиях.

Снижение воспринимаемого усиления

Воздействие холода может уменьшить ощущение усилий, что облегчает тренировки высокой интенсивности.

2. Потенциальные недостатки

Нарушение активации мышц

Холодные мышцы сокращаются менее эффективно, что может снизить производительность мощности и производительность силы.

Исследование, проведенное в 2018 году в области физиологии, показало, что холодное погружение до тренировки устойчивости снижало взрывную мощь.

Снижение кровотока в мышцы

Вазоконстрикция (сужение кровеносных сосудов) от холода воздействие ограничивает доставку кислорода до рабочих мышц, потенциально препятствуя производительности.

Холодное погружение перед упражнениями может принести пользу спортсменам на выносливость в горячей среде, но может ухудшить силу и энергетическую деятельность.

Холодная ванна после тренировки

1. Потенциальные преимущества

Более быстрое выздоровление и снижение мышечной болезненности

Погружение в холодную воду помогает уменьшить воспаление и повреждение мышц после тренировки, особенно после интенсивных или эксцентричных тренировок.

Исследования в Британском журнале спортивной медицины (2012) подтвердили, что CWI значительно снижает болезненность мышц с задержкой (DOMS).

Снижение накопления метаболических отходов

Экспозиция холода сжимает кровеносные сосуды, промывка метаболических побочных продуктов (например, лактат) из мышц более эффективно, после того, как возникает перемещение.

Улучшенная долгосрочная адаптация (для некоторых спортсменов)

В то время как холодные ванны могут уменьшить воспаление, чрезмерное использование может применять сигналы о применении мышц (путь mTOR), что делает их менее идеальными для обучения, ориентированной на гипертрофию.

2. Потенциальные недостатки

Возможное вмешательство в рост мышц

Холодное погружение может слишком сильно подавлять воспаление, замедляя восстановление мышц и адаптацию для силовых спортсменов (согласно исследованию 2015 года в журнале физиологии).

Временное снижение гибкости

Холодные мышцы более жесткие, поэтому растяжение после тренировки может быть менее эффективным сразу после холодного погружения.

Холодное погружение после упражнений отлично подходит для восстановления и снижения болезненности, но должно использоваться стратегически на основе целей обучения.

Научные рекомендации: когда использовать погружение в холодную воду

Как оптимизировать погружение в холодную воду

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) в течение 10–15 минут.

Время:

Предварительная работа- 20–30 минутперед упражнением(в основном для выносливости).

После тренировки- в течение 30 минут после упражнения для выздоровления.

Частота: 2–3 раза в неделю (чрезмерное использование может препятствовать адаптации).

Conclusion

Погружение в холодную воду может быть мощным инструментом -перед упражнением, это может повысить производительность выносливости в жаре, в то время как после тренировки он способствует восстановлению и снижает болезненность. Тем не менее, эффекты варьируются в зависимости от типа тренировок и индивидуальных целей.

Для достижения наилучших результатов спортсмены должны экспериментировать с временем и контролировать, как реагирует их тело.

Если вы ищете надежного поставщика холодного погружения, HI-Q Group покрывает линию продуктаIce Bath ChillerИ холодная ванна, вы определенно найдете здесь подходящее погружение! Свяжитесь с Andre@hi-qtech.com для лучшей цитаты.

HI-Q Group Chiller, ведущий поставщик холодного закуска!